Как бороться со сном ночью

Плохой сон ночью у взрослого: что делать?

Жалобы на плохой сон ночью у взрослого чаще всего объясняются стрессами, низкой активностью в течение дня и прочими факторами. Кроме того, такие проблемы могут говорить о серьёзных заболеваниях, которые нередко сопровождаются бессонницей.

Содержание

У кого плохой сон встречается чаще

Наиболее часто нарушения сна возникают у женщин в период климакса. В это время в женском организме происходят изменения гормонального фона, которые влияют на работу мозга, и как следствие — на качество сна.

Также, проблемы со сном нередко отмечаются у людей пенсионного возраста. В их случае это тоже связано с изменением работы мозга.

У взрослых нарушения сна встречаются относительно редко и, как правило, они не связаны с эндокринными или неврологическими заболеваниями. В этом случае плохому сну чаще предшествуют стрессы, отсутствие четкого режима дня, апноэ и прочее. Вместе с тем трудности со сном обусловлены хронической усталостью и серьёзными патологиями.

Причины плохого сна у взрослых

  • Повышенная возбудимость. Сюда относят стресс, чрезмерные физические и интеллектуальные нагрузки, а также радостные эмоции от приятных событий.
  • Просмотр остросюжетных фильмов или шокирующих видео перед сном. При их просмотре в кровь выбрасывается адреналин — стрессовый гормон, который возбуждает нервную систему и нарушает сон.
  • Работа со смартфоном или компьютером перед сном. Экраны устройств излучают синий свет, препятствующий выработке мелатонина — гормона сна. Из-за этого количество мелатонина в крови снижается, что и приводит к бессоннице.
  • Переедание перед сном. Лечь в постель с полным желудком — плохая затея. Переполненный живот ухудшает засыпание. Поэтому вечерний приём пищи должен заканчиваться хотя бы за 2 часа до сна.
  • Перебор с кофе и энергетиками. Неумеренное потребление кофеина днём мешает засыпанию в вечернее время.
  • Низкая физическая активность. Причиной плохого сна может являться то, что ваш организм физически не устаёт за день. Как правило, бессонница, связанная с этим, чаще встречается у работников умственного труда.
  • Дневной сон. Длительная сиеста смещает цикл сна, из-за его человеку, спящему днём, трудно уснуть вечером, когда это действительно нужно.
  • Неудобное спальное место. Жёсткий или слишком мягкий матрац, низкая или высокая подушка вызывают дискомфорт, который в результате приводит к бессоннице.
  • Холодный, тёплый, влажный или сухой воздух в спальне. Изменения климата не в лучшую сторону плохо сказываются на качестве сна.

Кроме перечисленных причин, к расстройствам сна могут приводить заболевания внутренних органов. Речь о болезнях мозга и сердечно-сосудистых патологиях. Сюда же отнесём интоксикации, вызванные онкологическими заболеваниями.

Нарушения сна могут быть связаны с гормональными изменениями. К примеру, плохой сон часто наблюдается у беременных женщин.

О каких проблемах говорит плохой сон ночью у взрослого

Самым частым нарушением сна является бессонница. Её признаками считаются плохое засыпание, неглубокий сон и частые пробуждения ночью. Из-за поверхностного и короткого сна человек чувствует разбитость в утренние часы, вследствие чего ухудшается качество жизни.

Бессоннице чаще всего предшествуют депрессия, алкоголизм, болезни печени, гипертония, аллергия или прочие недуги. Помимо этого, бессонница может возникнуть из-за следующих причин:

  • Психосоматические расстройства;
  • Трудности с дыханием;
  • Болезнь Паркинсона;
  • Синдром беспокойных ног.

Второй проблемой, связанной со сном, является гиперсомния. Это заболевание характеризуется увеличением длительности сна с постоянной дневной сонливостью. При этом причины недуга часто связаны с болезнями головного мозга и гормональными изменениями.

Вместе с продолжительным сном у человека могут отмечаться депрессия, тревога и нервозность.

Развитие гиперсомнии провоцируют:

  • Психические расстройства;
  • Алкоголизм;
  • Злоупотребление снотворными средствами;
  • Ухудшение дыхательной функции и пр.

Смещение режима дня также провоцирует плохой сон ночью у взрослого. Нарушение режима при этом может быть временным либо постоянным. Временные нарушения обычно связаны с ночной работой, а вот постоянные нередко обусловлены хронотипом человека. Например, «совам» труднее засыпать в определённое время, из-за чего их время отхода ко сну сбивается чаще чем у жаворонков.

Патологиями сна также считаются парасомнии, к которым относят:

  • Лунатизм. Хождение и другие действия во сне травмоопасны для спящего и рядом живущих с ним людей. Во время движения человек может споткнуться, удариться или неосознанно причинить вред домочадцам.
  • Энурез – ночное мочеиспускание непроизвольного характера.
  • Ночной ужас. Состояние, когда человек просыпается ночью от сильного испуга. Приступ сопровождается учащением пульса и сильной потливостью. Явление достаточно редкое для взрослых и чаще всего появляется у детей.

Симптомы плохого сна у взрослого

  • Длительное засыпание;
  • Стресс;
  • Частые пробуждения во сне;
  • Ранний подъём и трудности с повторным засыпанием;
  • Депрессия и плохое настроение;
  • Разбитость после сна;
  • Снижение работоспособности;
  • Сложности в общении с людьми;
  • Страх перед сном.

Что делать, если часто просыпаетесь ночью

Плохой сон ночью у взрослого может указывать на серьёзные заболевания. Поэтому при постоянных нарушениях сна в первую очередь обратитесь к врачу. Специалист осмотрит вас и направит на диагностику для выявления возможных причин плохого сна. Базовые обследования включают проверку дыхания, исследование строения носоглотки, изучение работы сердца и обнаружение заболеваний, нарушающих сон.

Золотым стандартом диагностики является полисомнография – исследование сна в специальной лаборатории. Перед её проведением к телу пациента прикрепляют датчики, которые передают сведения о качестве сна на компьютер. Оборудование регистрирует работу мозга, движение глазных яблок, непроизвольные сокращения мышц, кардиограмму. Помимо этого, в процессе полисомнографии собирается информация о содержании кислорода в крови, фиксируются движения ног и рук, а также регистрируется дыхательная функция. Отметим, что сон во время полисомнографии записывается на видео для более детальной диагностики.

Лечение плохого сна ночью у взрослого

Исправить ситуацию помогут физические нагрузки, аутотренинг, медитации, психотерапия и использование снотворных. Способ лечения при этом зависит от результатов диагностики.

Иногда самостоятельный приём лекарств может ухудшить положение, особенно, если причина плохого сна неизвестна. Кроме того, медикаментозная терапия оказывает кратковременный эффект. Поэтому её лучше сочетать с другими методами лечения и только после консультации врача.

При наличии апноэ подбирать снотворные препараты следует с осторожностью. Приём не тех средств может быть опасным для здоровья.

Для нормализации сна также соблюдайте следующие рекомендации:

  • Придерживайтесь режима сна. Вставайте и ложитесь спать всегда в одно и то же время.
  • Не проводите дневной досуг в кровати. Спальня должна ассоциироваться со сном, поэтому исключайте посторонние дела в постели.
  • Не спите днём. Послеобеденный отдых смещает время вечернего засыпания. Поэтому лучше воздержаться от дневного сна при проблемах со сном.
  • Не ложитесь спать с полным или пустым желудком. И то, и другое мешает погружению в сон. В этой связи ужинайте за 2-3 часа до сна, а перед сном выпивайте стакан молока или кисломолочного напитка.
  • Гуляйте перед сном. За 1.5 часа до постели совершите 20-минутную прогулку. Свежий воздух и лёгкая физическая активность помогут уснуть быстрее.
  • Принимайте ванну или душ. Вечерние прогулки можно заменить на ванну либо душ. Тёплая вода расслабляет мышцы и способствует быстрому засыпанию.
  • Читайте перед сном. Чтение книг действует как медитация – отвлекает мозг от повседневных мыслей и способствует наступлению сна. При этом читать рекомендуется не остросюжетные детективы или триллеры, а что-то более лёгкое или даже немного скучное.

Лечение плохого сна травами

Некоторые лекарственные растения используются при нарушениях сна. Расскажем о них:

  • Валериана. Из корней травы готовится отвар, который принимают за 30 минут до сна.
  • Мелисса. Настой мелиссы эффективен при проблемах с засыпанием.
  • Хмель. Чай из шишек растения помогает при бессоннице.
  • Фитосборы из боярышника, пустырника, лаванды, мяты и пр. Обладают хорошим снотворным действием. Завариваются как обычный чай.

Плохой сон ночью у взрослых хорошо поддаётся лечению, когда оно направлено на борьбу с основным заболеванием. Помимо этого, для нормализации сна рекомендуется придерживаться определённого режима сна, заниматься спортом и регулярно проходить медосмотры, которые помогут выявить болезни, нарушающие сон.

Приятных снов!

Видео о том, как лечить плохой сон ночью у взрослых:

Работающие в ночную смену — о себе и о том, как не спать всю ночь

8 августа 2017 в 09:00

По ночам жизнь в Москве не останавливается. И пока одни развлекаются в барах, встречаются с друзьями или наслаждаются дома новой серией любимого сериала, у других рабочая смена только начинается. The Village поговорил с людьми, которые трудятся по ночам, и узнал, как бороться со сном, все успевать и чувствовать себя комфортно.

Текст: Анна Клабукова

Евгения Рожкова

По образованию я технолог макаронных, хлебобулочных и кондитерских изделий. В этой сфере работаю 16 лет, но на ночной график перешла только год назад. После трех рабочих ночей у меня три выходных дня, и каждая смена длится с семи вечера до семи утра. Я работаю по ночам для того, чтобы утром на прилавки магазинов попадала свежая выпечка. Днем работа тоже не останавливается: пекари занимаются заготовками — например, варят мак, ставят закваску для хлеба. Но основная работа происходит ночью, и ее настолько много, что о сне думать некогда. Я отвечаю за мелкоштучную продукцию — булки, улитки, круассаны: замешиваю тесто, готовлю начинку, выпекаю, декорирую.

Читать еще:  Сон приснился во вторник утром

Чтобы не мучиться от бессонницы в свои свободные дни, после последней ночной смены стараюсь совсем не спать днем

Такой график работы уже вошел в привычку, носом клевала только в самом начале. Зато теперь в выходные дни могу подолгу разглядывать потолок, прежде чем усну. Чтобы не мучиться от бессонницы в свои свободные дни, после последней ночной смены стараюсь совсем не спать днем. Вообще для отдыха мне достаточно двух-трех часов. В таком режиме я нахожу больше плюсов, чем минусов. У меня есть ребенок, которого я отвожу в детский сад, вернувшись с ночной смены, и дальше могу спокойно заниматься своими делами.

Моя жизнь всегда строится под работу, поэтому если у друзей день рождения или какой-то другой повод собраться, то я прошу устраивать праздники в мой выходной. Иногда по пути на работу я думаю о том, что все возвращаются к своим семьям и могут провести расслабленный уютный вечер дома, а мне предстоит трудиться. Но на это можно посмотреть и с другой стороны. Раньше я тратила много времени на дорогу, теперь, когда вечером все толкаются в пробках из центра, я свободно доезжаю до работы.

Ксения Попова

28 лет, бильд-редактор новостного сайта

Мое первое образование лингвистическое, сейчас я заканчиваю магистратуру по истории искусств и работаю ночным бильд-редактором на новостном сайте. Специально искать такой график мне не пришло бы и в голову, но я хотела работать фоторедактором в конкретном СМИ, а там была только ночная вакансия. Моя смена длится с восьми вечера до восьми утра. В неделе три рабочих дня и четыре выходных. В таком режиме я живу уже полгода. Я иллюстрирую новости, готовлю фоторепортажи, собираю фотогалереи с мероприятий, нахожу интересные фотопроекты, которые можно опубликовать на сайте. В общем, полностью отвечаю за визуальную составляющую.

Перестроиться на ночной режим работы было сложно, я не представляла, как буду выдерживать. Сначала старалась воспринимать это как некий челлендж, однако через месяц втянулась и сейчас чувствую себя комфортно. Мои выходные часто выпадают на будни, и это значит, что я могу заниматься чем захочу, в спокойном режиме решать свои личные текущие задачи. Правда, я перестала что-либо планировать на утро, так как просыпаюсь ближе к обеду. Но я сова, и для меня это нормально.

Перед каждой сменой у меня есть ритуал: я покупаю вкусный кофе, булочку и думаю о том, что мне нужно прийти и быстро сконцентрироваться

Сон очень важен для меня, поэтому после ночных смен я сплю минимум семь часов. Когда заканчивается вторая ночная смена, весь следующий день я посвящаю отдыху и всячески себя лелею — я не хочу действовать себе в ущерб. Правда, даже если ты приходишь на работу полон сил, то часов в пять утра организм все равно берет свое и я чувствую, как начинает падать концентрация внимания. Взбодриться помогает зарядка, кофе или общение с коллегами. Меня окружают очень интересные люди, мы часто говорим о философии или литературе. Сложно представить, что нечто подобное можно обсудить днем, когда в редакции огромное количество людей и все куда-то спешат. Еще ночью меньше отвлекающих факторов, работать гораздо спокойнее. В это время суток тебе не будут звонить друзья или родственники, чтобы просто узнать, как дела. Перед каждой сменой у меня есть ритуал: я покупаю вкусный кофе, булочку и думаю о том, что мне нужно прийти и быстро сконцентрироваться, поскольку вечер обычно весьма насыщенное время.

Некоторые мои коллеги живут в режиме «карусели», то есть в течение недели у них могут быть утренние, дневные и ночные смены. На мой взгляд, такой вариант гораздо хуже, потому что организм перестает понимать, когда ему спать, а когда бодрствовать. Пока моя ночная работа, к счастью, никак не отражается на здоровье. Периодически лишь скапливается усталость, ты заходишь в метро и не понимаешь, что происходит вокруг. Но если к этому относиться просто как к измененному сознанию, в котором ты можешь почувствовать себя иначе, то и в этом можно найти свой кайф.

Александр Корхов

Я работаю барменом с 2003 года. Конечно, это был неосознанный выбор. Начиналось все с того, что я пришел в бар подзаработать денег, но в итоге затянуло, и я сделал выбор в пользу этой профессии. Основная работа происходит по ночам с четверга по воскресенье. Для меня такой режим никогда не был проблемой. За барную стойку я встал в 19 лет, тогда это был кураж, я получал первые вменяемые деньги, заработанные собственным трудом, о сне даже и не думал. Мой ночной график не мешал мне видеться с друзьями. Они просто приходили в заведение, где я работал, и мы отлично проводили время. А что касается личной жизни, то сообщу лишь, что я во второй раз женат.

Работу в баре я совмещал с учебой в университете. По образованию я юрист, но сейчас занимаюсь кейтерингом: у меня свой мобильный бар, который, как и любой обычный бар, оказывается востребованным в вечернее и ночное время. Я привык жить в таком режиме и даже в выходные ложусь не раньше двух часов ночи, а завтракаю не раньше полудня. Если у меня есть возможность, то я могу проспать 10–12 часов подряд. Как правило, это происходит после насыщенных выходных.

Когда я решил работать сам на себя, то для меня было настоящей каторгой вставать рано утром. Какое-то время я честно пытался так жить, но потом оставил эту идею и занимаюсь всеми техническими и организационными вопросами во второй половине дня.

Если случаются длинные рабочие марафоны с минимальным количеством сна, я спасаюсь кофе. Мой личный рекорд — восемь чашек эспрессо в день

Если случаются длинные рабочие марафоны с минимальным количеством сна, я спасаюсь кофе. Мой личный рекорд — восемь чашек эспрессо в день. И конечно, внутреннее стремление довести дело до конца не позволяет расслабиться раньше времени. Хотя в обычном заведении бармен может подремать где-нибудь на складе (при условии небольшого количества гостей в зале).

Что касается заработка, то официальная оплата труда у ночных барменов и официантов такая же, как и у тех, кто выходит в день. Однако ночью больше алкоголя и веселья, а это значит, что люди чаще оставляют щедрые чаевые.

Свою активную, шумную ночную работу я стараюсь уравновешивать спокойными буднями. Мы часто выбираемся с женой в Подмосковье, чтобы погулять, полюбоваться природой или архитектурой.

Признаюсь: у меня была попытка завязать с такой работой. В один прекрасный момент я решил, что, пожалуй, пора повзрослеть, и занялся продажами систем кондиционирования. Хватило меня ненадолго — я испытывал сильный дискомфорт. Тогда решил открыть свое дело и вернуться к профессии бармена. Сейчас понимаю, что нахожусь на своем месте и занимаюсь любимым делом. Наверное, это тоже нивелирует отрицательные стороны моего нестандартного графика работы.

Александр Переверзев

На ночной режим работы я перешел в 2014 году. Причин было две — ночью нет пробок и гораздо больше заказов. Моя смена длится с восьми вечера до восьми утра. Днем мне достаточно четырех часов сна, чтобы чувствовать себя бодро, в оставшееся время занимаюсь личными и домашними делами.

Безусловно, ночью организм берет свое — сложнее всего бороться со сном с трех до четырех утра. Если чувствую, что засыпаю за рулем, то останавливаюсь, умываюсь, хожу минут десять и потом можно работать дальше. В выходные дни большинство клиентов едет в бары и клубы или уже из них, поэтому, конечно, встречается много пьяных. Если кому-то плохо, я без проблем остановлюсь столько раз, сколько потребуется. К таким ситуациям отношусь с пониманием, потому что переборщить с алкоголем может каждый. Если ловлю себя на мысли, что завидую тем, кто едет развлекаться, то оставляю автомобиль и сам отправляюсь отдыхать с друзьями. Не вижу причин отказывать себе в удовольствии.

Читать еще:  Плакать во сне от радости

Узнав, что я работаю двое суток без сна, сотрудники ГИБДД заблокировали мою машину и отправили спать

Ночью мне работается спокойнее, хотя на дорогах больше водителей в нетрезвом виде. Если вижу, что машиной управляют совсем неадекватно, то преграждаю дорогу, отбираю ключи и оставляю номер своего телефона. ДПС никогда не вызываю, не хочу создавать лишних проблем. Бывало, что мне угрожали оружием, но в итоге все ситуации разрешались благополучно.

С сотрудниками ГИБДД у меня хорошие отношения. Если не наглеть, то они будут относиться по-человечески. Правда, однажды, узнав, что я работаю двое суток без сна, они заблокировали мою машину и отправили спать. Мой личный рекорд без сна — трое суток. Ощущение реальности и скорость реакций были в норме, потому что я постоянно пил кофе. Кстати, энергетики в таких ситуациях меня не спасают, после них еще больше клонит в сон. После таких трудовых марафонов я обязательно принимаю холодный душ. Это мне позволяет расслабиться и быстрее уснуть.

23 года, санитар морга

Я учусь на шестом курсе медицинского вуза и по ночам работаю в морге. Попал сюда по знакомству: обычному человеку с улицы в такое учреждение просто так не устроиться, даже если речь идет о самых низших должностях. Ночные санитары зарабатывают 25–30 тысяч рублей, а в центральном морге, где выше нагрузка, — в районе 50 тысяч рублей в месяц, в то время как зарплата дневных сотрудников начинается от 70 тысяч. Разница объясняется еще тем, что в ночной смене меньше обязанностей. Например, я принимаю трупы, заношу информацию в регистрационный журнал, измеряю рост, вес, провожу осмотр на наличие таких повреждений, как синяки, кровоподтеки, отсутствие конечностей или ожоги. Моя смена в будние дни длится с 14:30 до 08:00, а по воскресеньям и в праздничные дни работаю сутками — с восьми до восьми. В среднем каждые 24 часа в морг привозят от пяти до 15 трупов. Конечно, это не работа моей мечты, и я согласился на нее лишь потому, что были нужны деньги.

В морге, где я работаю, нет никаких запахов и опасных инфекций, потому что к нам не привозят трупы с улицы или гнилые, квартирные, которые пролежали дольше трех месяцев. К нам отправляют только свежие или больничные тела умерших.

Первые пару месяцев ушли на то, чтобы адаптироваться к ночному графику работы. Что касается внутренних ощущений, то дискомфорта я не испытываю. Правда, в первое время отмечал у себя такую психологическую деформацию: смотрел на живых людей и оценивал, как бы я их перекладывал с каталки на каталку — например, с высокими и толстыми это происходит в несколько этапов, маленьких и худеньких переложить можно в один прием.

Первое время отмечал у себя такую психологическую деформацию: смотрел на живых людей и оценивал, как бы я их перекладывал с каталки на каталку

Я считаю, что к смерти нужно сохранять трепетное чувство, и стараюсь поддерживать это ощущение внутри себя. Не могу сказать, что полностью безразличен ко всему, что происходит вокруг. Я, конечно, не убиваюсь по каждому покойнику, но могу посочувствовать, если к нам попадает, например, молодой человек, который разбился в ДТП, или бабушка, которая подогревала чайник на плите и случайно подожгла рукав халата от конфорки.

Самая распространенная причина смерти — падение в состоянии алкогольного опьянения на затылок с высоты собственного роста, дальше идут драки, ДТП, передозировки и ожоги. Случайные смерти, кстати, тоже не редкость. Помню, к нам привезли мужчину, который сел в машину, завел ее и умер от взрыва газового баллона. Мои коллеги рассказывали истории про тех, кого дома загрызали и поедали кошки, собаки или крысы. Что касается реакций родственников умерших, то мне приходится сталкиваться с самыми разными из них: кто-то плачет, кому-то незамедлительно требуются документы для оформления наследства.

В морге редко случаются бессонные ночи. За год работы я помню всего три смены, когда мы принимали трупы без остановки. Обычно я успеваю поспать три-пять часов, однажды и вовсе была ночь, когда никто не умер. Моя работа вынуждает меня часто думать о жизни и смерти. Я осознаю свою конечность, поэтому не строю больших планов на будущее.

Как бороться со сном на работе: 10 эффективных способов

Вопрос, как не спать на работе, задают себе многие люди, вынужденные заниматься в течение рабочего дня нудной однообразной деятельностью, сотрудники офисов, чиновники и некоторые другие категории.

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понять, почему происходят такие изменения в организме, что является их причиной.

Причины засыпания на рабочем месте

Одна из основных причин сонливости в течение дня — отсутствие нормального здорового сна ночью. Жизнь современного человека динамичная и насыщена эмоциями. На сон, тем более спокойный и здоровый, не остается времени. Следствием отсутствия хорошего отдыха становится синдром хронической усталости. Он приводит к дневной сонливости и ухудшению здоровья в целом.

Нормализовав свой суточный ритм жизни, обеспечив себе нормальный отдых, можно активизировать себя во время рабочего дня.

Кроме основной причины, следует рассмотреть второстепенные.

  1. Обычные биоритмы человека — необходимость в чередовании сна и бодрствования. В дневные часы организм требует отдыха около 10 — 14 часов.
  2. Нехватка кислорода, душное помещение, также способствуют желанию расслабиться и вздремнуть.
  3. Ощущение голода, когда запас энергии значительно снижает, замедляет работу головного мозга. Начинает неудержимо клонить ко сну.

К причинам сонливости можно отнести проблемы со здоровьем. Их необходимо решать. Посещение врача позволит избавиться от проблемы.

Влияют на сонливое состояние нервные расстройства, напряженная обстановка в коллективе. При таких факторах в минуты затишья наступает расслабление, побуждающее расслабиться и заснуть.

Как побороть сонливость на работе

Существует несколько способов, как избавиться от сонливости на работе. Одни дают кратковременный эффект, другие могут помочь на довольно длительное время.

Как бороться с сонливостью в течение дня рассказывается в видео:

Десять способов взбодриться на работе

  1. Самый простой и часто используемый — приготовить чашечку кофе (обязательно сварить) или крепкого чая (лучше зеленого). Содержащийся в напитках кофеин, активизирует работу головного мозга. Заряжает энергией. В результате пропадает желание спать.

Необходимо учитывать, что кофеин обладает способностью вызывать привыкание. В дальнейшем, для повышения работоспособности придется увеличивать дозировку, а это вредно для организма.

  • Еще один простой способ взбодриться — подойти к открытому окну и вдохнуть свежего воздуха. Действует кратковременно, но эффективно в любое время года, кроме лета.
  • Возбуждающе действует сок лимона. Один-два глотка воды с соком или долькой лимона под язык вернут ясность ума. Кислота действует на вкусовые рецепторы и побуждает активизироваться.
  • Способствуют активизации работы головного мозга ароматы эфирных масел. Ароматический кулон с ароматом мандарина, бергамота, мяты перечной, мускатного шалфея поможет перебить сон и оставаться бодрым и активным в течение всего рабочего дня.
  • Заметив, что после обеденного перерыва постоянно клонит ко сну, стоит ввести правило совершать во время перерыва пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба активизирует циркуляцию крови, способствует улучшению мозговой деятельности. Как следствие, после таких прогулок спать не хочется.
  • Отвлечься от рутинной работы, поговорить с коллегами, обсудить интересные вопросы. Разговор на интересную тему активизируется работу головного мозга и поможет побороть сон на работе.
  • Если обстановка в офисе позволяет, можно встать и выполнить несколько несложных упражнений. Физическая нагрузка, даже незначительная, активизирует кровообращение и помогает прогнать сон.
  • Для тех, кто находится в кабинете один, хороший способ избавиться от сонливости — активная музыка, звучащая фоном. Она не мешает обдумывать производственные вопросы и не позволяет расслабиться.
  • Хорошо действует психологическое внушение. Если пообещать себе какое-либо вознаграждение за проявленную активность и продолжение работы в необходимом режиме, получается забыть о желании заснуть, но на непродолжительное время.
  • Можно использовать энергетические напитки, но необходимо помнить, что в больших количествах они причиняют вред организму.
  • Максимальный объем энергетика в сутки — 300 г. Употребляется он небольшими глотками в моменты, когда наблюдается очередной приступ сонливости.

    Полезные советы

    Прогнать на непродолжительное время сон (особенно при однообразной сидячей работе) помогут несколько полезных советов:

    • потереть ладони, помассажировать пальцы рук, размять колени;
    • совершить движения позвоночником — сгибать и разгибать;
    • периодически массажировать мочки ушей;
    • двигать (в идеале, топать) ногами;
    • совершать вращательные движения головой;
    • умыться холодной водой.

    Если работа связана с транспортом (шофер-дальнобойщик), танцевальная музыка на высокой громкости позволит не заснуть за рулем. В настоящее время выпускаются специальные приспособления, оказывающие раздражающее действие и не позволяющие уснуть во время движения.

    Читать еще:  К чему снятся семечки

    Они имеют один недостаток — негативно воздействуют на психику, а со временем человек может перестать реагировать на внешний раздражитель такого вида.

    Перечисленные советы помогут на некоторое время побороть сон. Лучше восстановиться поможет непродолжительный (около 20 минут) сон. Если есть возможность уединиться на рабочем месте, такой способ позволит полностью активизироваться и сохранить бодрость до конца рабочего дня.

    Перечисленные рекомендации позволяют преодолевать сонливость в течение рабочего дня в офисах, но они производят временный эффект. Рекомендуется позаботиться о нормальном ночном отдыхе. Полноценный заряд энергии помогает оставаться активным днем.

    Водителям рекомендуется при приступах сонливости делать остановки, чтобы немного поспать. Получасовой отдых вернет бодрость, а вождение автомобиля в сонном состоянии может привести к аварии. Что важнее – каждый решает самостоятельно.

    Почему вы не можете уснуть по ночам и что поможет избавиться от бессонницы

    Около 15 % населения Земли страдает от бессонницы. Людям нужно около 8 часов крепкого восстановительного сна каждую ночь, чтобы поддерживать оптимальное состояние физиологического и психологического здоровья. Мы рассмотрели более подробно, что может стать причиной бессонницы, и выяснили, какие эффективные средства помогут от нее избавиться.

    Руководствуясь простыми советами AdMe.ru, вы сможете навсегда забыть о бессоннице и наслаждаться приятными сновидениями каждую ночь.

    1. Рассеянный склероз

    Ученые из Калифорнийского университета в Дейвисе провели исследования, выявляющие связь между рассеянным склерозом и бессонницей. Было отобрано 2 300 человек, у которых наблюдался рассеянный склероз. У более чем 70 % участников было обнаружено расстройство сна.

    Несмотря на усталость, которая является отличительной чертой рассеянного склероза, человек чаще всего не может заснуть как минимум в течение получаса. Часто приходится принимать таблетки, чтобы можно было наконец-то забыть о бессоннице. В зоне повышенного риска находятся люди в возрасте от 20 до 50 лет.

    Результаты исследования Американской академии медицины сна показывают, что стрессы могут приводить к бессоннице. Томас Рот (Thomas Roth) и его коллеги отмечают, что немаловажную роль играет то, как пациент справляется со сложившейся ситуацией. Чем сильнее он абстрагируется и переключается на отвлекающие занятия, тем лучше.

    В случае, когда человек постоянно находится в состоянии стресса, бессонница может принять хронический характер.

    3. Энергетические напитки

    Потребление энергетических напитков в последние годы возросло. 4-летнее исследование, проведенное экспертами Университета Камило Хосе Села , оценивало положительное и отрицательное влияние энергетических напитков на человека. Участники отмечали, что у них стало больше сил и выносливости, однако появились бессонница и нервозность.

    Негативные последствия связаны с содержанием в энергетиках кофеина, который оказывает возбуждающий эффект, связанный со стимуляцией центральной нервной системы.

    Команда исследователей из Питтсбургского университета установила, что бессонница часто встречается у людей с астмой . У 37 % испытуемых, имеющих проблемы с дыханием из-за мышечных спазмов, наблюдались нарушения сна. Участники с бессонницей хуже контролировали свое состояние, у них появлялась депрессия и другие тревожные симптомы, которые являлись признаками ухудшения состояния здоровья.

    Ученые отмечают, что пациентам с астмой очень важно вовремя избавиться от бессонницы, чтобы снизить риск неблагоприятного исхода.

    Исследования Университета Суррея показывают, что те, кто пострадал от инсульта , имеют трудности со сном, что в свою очередь влияет на общее выздоровление и качество жизни. Ученые полагают, что бессонница, с которой сталкиваются пациенты с инсультом , вызвана рядом способствующих факторов, таких как большая психологическая нагрузка, боль и дискомфорт, а также снижение уровня физической активности.

    Важность сна для пациента в период восстановления после пережитого инсульта не следует недооценивать, поскольку сон помогает повышать и поддерживать физическое и психическое благополучие.

    6. Алкоголь

    В исследовании Университета Джонса Хопкинса приняли участие 4 970 взрослых. Испытуемые сообщили о количестве дней, в течение которых они выпивали «4 или более напитков за один раз» в предыдущие 3 месяца. Ответы использовались для расчета среднего числа дней в неделю, когда употреблялась выпивка. Участники также сообщили о трудностях с засыпанием и проблемах со сном.

    Результаты показали, что люди, выпивающие 2 дня в неделю или более, склонны к развитию бессонницы.

    7. Менопауза

    Известно, что женщины больше предрасположены к бессоннице. Новое исследование Университета штата Пенсильвания предполагает, что в период менопаузы риск появления бессонницы увеличивается в несколько раз. Наиболее распространенные жалобы, связанные со сном, включают трудности с засыпанием, бодрствование и снижение качества сна.

    Из 3 302 участников исследования более трети страдали от бессонницы, сообщая о частом пробуждении по ночам.

    8. Слабая иммунная система

    Доктор Имон Малон (Eamonn Mallon) из Лестерского университета показал, что иммунная система также может стать причиной бессонницы. Биолог отметил, что общее заблуждение заключается в том, что если вы больны, то вы спите больше. Однако проведенное исследование, напротив, показало, что индуцированная болезнью бессонница имеет довольно широкое распространение.

    Слабая иммунная система может приводить к болезни, что, как правило, вызывает нарушение сна.

    9. Просмотр телевизионных шоу и сериалов

    В исследовании Мичиганского университета участвовало 423 молодых человека в возрасте от 18 до 25 лет. Они прошли опрос, оценивая регулярность просмотра телевизионных шоу, качество сна, усталость и бессонницу. Учитывался просмотр нескольких последовательных эпизодов одного и того же сериала. Авторы работы отмечают, что из-за сложной повествовательной структуры таких шоу зрителю приходится полностью погружаться в происходящее на экране.

    В результате интенсивное взаимодействие с телевизионным контентом может потребовать более длительного периода, чтобы разгрузиться перед сном. В частых случаях это может приводить к бессоннице.

    Что поможет заснуть

    Исследования Научно-исследовательского института здоровья в Сиэтле показали, что занятия йогой в течение 12 недель способны избавить от бессонницы. В испытаниях приняли участие 249 человек. Они занимались йогой и выполняли аэробные упражнения умеренной интенсивности. В результате было обнаружено повышение качества сна, понижение уровня депрессии и стресса.

    Особое внимание на йогу стоит обратить женщинам в период менопаузы: это поможет им избавиться от бессонницы.

    2. Травяные средства

    Расстройство сна может серьезно повлиять на всю жизнь человека, и связано оно с целым рядом заболеваний, среди которых ожирение , депрессия, беспокойство и воспалительные процессы . Роберт Раунтри (Robert Rountree) в своей работе «Обзор эффективности травяных средств для борьбы с бессонницей» описал несколько растений, которые можно использовать для того, чтобы улучшить качество сна. К таким травам относятся, например, валериана, хмель, ромашка и зверобой.

    Данный подход к лечению хорош тем, что этот метод естественный, безопасный и эффективный. Чтобы избежать бессонницы, также рекомендуется воздержаться от блюд со множеством приправ и специй.

    3. Вишневый сок

    Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что употребление вишневого сока дважды в день в течение 2 недель помогло увеличить время сна почти на 90 минут среди людей с бессонницей. Вишня является естественным природным источником мелатонина , который помогает регулировать цикл бодрствования.

    Если пить вишневый сок утром и вечером, то можно будет заметить, как проблемы, связанные с бессонницей, забываются навсегда. Пить газированные напитки, содержащие кофеин, напротив, не рекомендуется.

    4. Светотерапия

    По словам Грейса Дина (Grace Dean) из Университета штата Нью-Йорк в Буффало, свет играет главную роль в том, чтобы держать циркадные ритмы , или так называемые внутренние часы человека, стабилизированными. Большое количество или, напротив, недостаток света будет влиять на засыпание.

    Лечение нарушений сна с помощью светотерапии не является чем-то новым, однако данное исследование тестирует уникальный метод в терапии. Очки со встроенными лампочками являются портативной альтернативой большим стационарным световым коробам, которые обычно используют при лечении пациентов, страдающих от бессонницы.

    5. Медитация

    Дэвид Блэк (David Black) с коллегами из Университета Южной Калифорнии провел небольшое клиническое испытание с привлечением 49 участников, страдающих от нарушений сна. Результаты показали, что осознанная медитация играет определенную роль в решении проблем, связанных с бессонницей.

    У медитирующих пациентов не только улучшилось качество сна, но также прошла депрессия, тревога, стресс, а от былой усталости не осталось и следа.

    6. Очки с янтарными стеклами

    Зная, что люди с трудом меняют свои привычки, исследователи из Медицинского центра Колумбийского университета опробовали метод снижения негативного воздействия вечернего окружающего света. Смартфоны, планшеты и другие светоизлучающие устройства освещаются светодиодами, которые в ночное время подавляют мелатонин и повышают бдительность.

    Использование янтарных тонированных линз, которые блокируют синий свет, смягчает эти эффекты. Помимо избавления от бессонницы, у пациентов также наблюдалось снижение артериального давления и положительное влияние на гипертонию .

    А что вызывает бессонницу у вас и как вы с ней боретесь? Поделитесь с нами в комментариях.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector